妊婦の便秘は運動で解消する!健康美人のママになりましょう!

【安心】便秘に効く!妊娠中に出来る運動5選【簡単】

妊娠中は、つわりからくる気持ち悪さや、重くなっていくお腹がしんどく慢性的な運動不足や妊娠によるホルモンバランスの変化が原因で多くの方が苦しい便秘になりがちです。

排便がスッキリしないと体重増加の原因にもなってしまうので、体重管理が難しい妊婦さんにとっては頭を悩ませる問題ですよね。

便秘を解消してスッキリさせたいけれど薬に頼ることは不安なあなたにもピッタリの、便秘にも体重管理にも効果的な、お家でできるお腹のあかちゃんにも安全で簡単な運動を紹介させていただきます。

運動には便秘解消以外のメリットも!

    血行を促進することでむくみが解消しやすくなります。

  • 妊娠中は重心が前に偏ってしまいがちなため体が歪みやすくなりますが、体の歪みが改善され肩こりや腰痛の軽減になります。
  • 股関節がほぐれることによって自然分娩のときの安産に繋がります。
  • 適度な運動はストレス解消効果があります。

はじめる前の注意点

  • 絶対に無理をしないようにしてください。
  • 周りに危ないものがないか、万が一倒れても大丈夫かどうかを確認してください。
  • 呼吸を止めないよう、体を伸ばすときは「息をゆっくり長く吐く」ことを意識してください。
  • 効果が出るように少しずつでも毎日続けて行うこと。

・・・が大切です。お腹がはるときやしんどい時、切迫流産や切迫早産の診断をされているかたは安静にして運動はお休みしてください。

ねこのポーズ

ヨガのポーズの一種です。体を伸ばすことによって体の歪みを真っ直ぐにし腸の働きを良くして便秘を改善します。
妊娠後期には安産体操としてもこちらのポーズをおすすめされています。

やり方

    両手と両ひざを地面につけ、四つん這いの姿勢になります。
    猫のように、息をゆっくり「ふうー」とながく吐きながら背中を丸め、お尻をキュッと引き下げます。このとき、おへそを見るつもりでやりましょう。

    逆に、息を深くゆっくり吸いながら背中を縮め、まっすぐ前を見るように頭を上げます。

この3ステップをゆっくり5セット繰り返してください。
イタタタタ!となるくらい無理をせず、伸びて気持ち良いなーと思う程度で大丈夫です。

ガス抜き体操

便秘のときはガスがたまって苦しいことが多いですが、この体操はおならを出しやすくする体操です。
他にも腸の動きも活発にしてくれるので便秘にも効果的です。

やり方

仰向けになります。

    片足(もしくは両足でも大丈夫でふ)を抱え込みように持ってください。

    その状態を保ちながら、10回程ゆーっくり深呼吸をしてください。

    反対の足に変更して同じよう10回程ゆーっくり深呼吸をします。

    こちらの運動を両足を1セットとして、ゆっくりとした深呼吸を意識しながら3セット行うようにして下さい。

この体操は座ったままでも出来ますので、仰向けでも座ったままでも楽な方で試してみください。

フラフープ体操

フラフープダイエットでも有名ですが、腰をゆっくり円を描くように回すことによって、骨盤に支えられている内臓の位置を戻し大腸のゆがみをなくし、腰回りの筋肉とインナーマッスルを鍛える効果があります。
大腸のゆがみがなくなるため、便の流れが良くなり便秘が改善されます。

やり方

    肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。

    フラフープをするようなイメージで腰を10回ゆっくり回します。

    時計回りをしたら反対周りに10回ゆっくり回します。

と左右両方を1セットととし2~4セットを回しましょう。
必ずゆっくりと回すことと、背筋を伸ばして回すことを意識しましょう。

脇腹伸ばし

妊娠して運動不足になってくると、体の横を伸ばす機会はなかなかないので気持ちのいいストレッチになります。
こちらもねこのポーズ同様、体を伸ばすことによって体の歪みを真っ直ぐにし腸の働きを良くするため便秘を解消する効果があります。

やり方

    両足を広げて立ち右手を下ろし、左手を横に広げます。

    下ろした右手は右の太ももから膝へとすーっと体の側面を添わせるようにしながら、深く深呼吸をしながら体を横に倒します。
    この時左手は体が倒れる動きに合わせ自然に上げていきましょう。

    反対側も同じようにします。

こちらの運動を両手を1セットとして、ゆっくりとした深呼吸を意識しながら3セット行うようにして下さい。

前かがみにならず、横に倒してゆっくり脇腹を伸ばすことと深い深呼吸を意識してください。

あぐら体操

動きが鈍くなっている腸をゆっくり優しくひねることで刺激して動かすため便秘に効果があります。
ストレッチ効果も高いので体が硬い妊婦さんにもおすすめです。

やり方

    あぐらをかいて座る。

    ゆっくりと上半身を回し、息を深く吐きながら後ろにふりむきます。

    これを左右5回ずつを3セット行います。

深呼吸を意識しつつ、振り向くときにゆっくりと深く息を吐くことを意識しましょう。

普段の生活でも心がけると良いこと

【立っているとき】

  • 肩の力を自然に抜く
  • 胸を張らない
  • 腰をそらせない
  • 下腹部を引き締める
  • 肛門を引き締める(産後にも効果的です)
  • 軽く足を開く
  • 親指に重心をかける

【歩くとき】

  • 首が前に落ちないよう意識
  • 猫背にならない
  • おなかをひっこめる
  • おしりを引き締め腰から足を前に出す
  • やや前に重心を置く
  • 足はかかとから真っ直ぐ下ろす

普段の生活から姿勢や歩き方を気を付けると便秘になりにくい歪みの少ない体を保つことができますよ。 

まとめ

ウォーキングも良いですが、天気が悪かったり気温によってはお外に出たくないときもあると思いますので、おうちにいながら簡単に出来る運動を紹介させていただきました。

空いた時間に少しでも運動をすることによって、便秘や腰痛などの妊婦さんにとって辛いマイナートラブルを改善することが出来ます。

出来る範囲で無理しないよう続けて、快適なマタニティライフを送ってください。
辛すぎる便秘は、

妊婦の便秘解消法|妊娠中オリゴ糖サプリがおすすめな理由を参考にしてください。

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