妊婦さんにお届けの豆知識|妊娠中の大敵【便秘】をストレッチで解消!

妊娠中のトラブルでも上位を占める「便秘」は、妊婦さん達にとって本当につらいものです。
この便秘により、様々なトラブルも起こるため、ぜひとも避けたいですね。
そこで、今回は、この妊婦さん達の大敵である「便秘」をストレッチで解消しようという事でまとめてみました。

妊娠するとどうして便秘になりやすいの?

ところで、よく「妊娠すると便秘になる」と聞きますが、どうしてなのでしょうか?
その原因を、妊娠の各期に分けてまとめてみました。

まず「妊娠初期~妊娠4か月」です。

この時期は、黄体ホルモンが分泌されます。
黄体ホルモンは、子宮内の状態を整える働きがありますが、その他に腸の働きを低下させる事があります。
またこの時期は、「つわり」がある時期でもあり、それによる食欲の低下から、食事がしっかりとれない場合などは、腸の動きが悪くなることがあります。
これらが、この時期の便秘の原因の一つと考えられます。

次に「妊娠5ヶ月以降」です。

便秘は、妊娠4か月を過ぎると一旦おさまる場合が多いです。
しかし、特に、6か月を過ぎると、胎児の成長に伴い、腸が圧迫されて、再び便秘になりやすくなると考えられています。

妊娠中、便秘になるとどうなるの?

それでは、妊婦さん達を苦しめる「便秘」は、妊婦さんの体にどのような影響があるのでしょうか?
ここでは、2つの不調についてまとめてみました。

妊娠中の便秘は、体調を悪くします。

まず、当然の事ながら「本人自身が、お腹がはって苦しく感じる」という事です。
特に、妊娠初期は、つわりと重なり、苦しんだ方も少なくないようです。

ひどい便秘になると、子宮の筋肉や子宮口に影響を与えて子宮の収縮を促進し、出血が起きて切迫早産のような症状になることもあるようです。

妊娠中の便秘は、痔を発症させることがあります。

次に「痔」です。
お通じがスムーズに出ない時、トイレでいきむことがありますね。
それが行き過ぎると痔になる時があります。
特に痔核(いぼ痔)になると、お産のときに脱肛するだけでなく、出産後もそれで苦しむ方もいます。

妊娠中の便秘は、どう赤ちゃんに影響するの?

妊婦さんの便秘自体は、お腹の赤ちゃんには直接的には健康に大きなダメージを与えることはありません。
ただ、便秘が「出生後の赤ちゃんに影響が出る」と言われています。

それは、ママのお腹にある腸内細菌の多くが、出産と同時に赤ちゃんにも受け継がれるといわれているからです。

赤ちゃんは、胎内では無菌状態でいますが、出産時に、一気に細菌を浴びるようになります。
特に、自然分娩の場合には、赤ちゃんはママの産道を通り出てきますので、そこに存在する細菌を口から取り込んでいくのです。

妊娠中の便秘解消法:ストレッチは?

そこで、このような不快な妊娠中の便秘を解消する方策の一つに「ストレッチ」があります。
これは、医療機関でも妊婦さんにおススメされています。
ここからは、妊婦さんが、「いつでも、どこでもできる便秘解消のストレッチ」を具体的にご紹介します。

便秘を解消するには、まずは「姿勢」から。

ストレッチの前に、まず知っておかなければならない事として「正しい姿勢の保持」があります。
お腹が大きくなって重心が前に偏ると、どうしても、妊婦さんは背中を反らしてお腹を突き出す姿勢になりますね。
実は、この姿勢は、とても腰と背中に負担がかかり骨盤を歪ませるのです。
骨盤の歪みは、内臓の位置のずれを起こします。
それが内臓の働きを悪くして便秘につながります。
これは、出産後にまで影響が出てきますので、妊娠中の正しい姿勢を保持することで、妊娠中の便秘予防だけでなく、産後のトラブルも軽減することができます。

では、「正しい姿勢」とはどのようなものでしょうか。
それは、「壁に後頭部と背中をピッタリとくっつけて立ち、両肩とお尻も壁との間に隙間ができないようにする」姿勢です。
ちょっと大変かもしれませんが、慣れれば大丈夫です。
毎日数回、空いた時間に実施してみてください。
何回か実施すると、身についてくると思います。

妊娠中の便秘解消法:妊娠各期における基本的なストレッチ法

それでは、「便秘に効果のあるストレッチの実際」を見てみましょう。
ストレッチは、「ゆっくりと体を動かす」のが基本です。
妊娠の経過がよければ、妊娠初期からできます。
妊娠16週以降の安定期に入ると、お腹がどんどん大きくなりトラブルが出やくなりますが、医師から特別な指示を受けていない限りは、定期的にストレッチを行ってみてください。

ここでは、いろいろあるストレッチの中から、各期で簡単に行えるストレッチの代表的なものをご紹介します。

妊娠中の便秘解消法:妊娠初期のストレッチのやり方は?

妊娠初期は、つわりがあり流産もしやすい時期です。
この時期は、まず、体の負担にならない軽いストレッチから始めましょう。

妊娠初期の便秘解消法:首のストレッチ

首のこりを解消することは、つわりの症状を軽減するといわれています。
楽な姿勢で、お腹に力を入れずにゆったりとストレッチしてください。

  1. あぐらを組んだ状態で、右手を右肩、左手を左肩に置きます
  2. 肩の後ろにある筋肉(僧帽筋)をゆっくり引き下げます
  3. 首を左右にゆっくり倒します
妊娠初期の便秘解消法:股関節のストレッチ

妊娠初期は子宮が大きくなるにつれて、足の付け根が痛くなることがあります。
股関節を伸ばして柔らかくすると痛みが軽減できます。

  1. 足を大きく広げて床に座ります。
  2. 足首に手が触れるように、左右に体を倒します。

妊娠中の便秘解消法:妊娠中期(安定期)のストレッチのやり方は?

妊娠中期は体調が安定する時期です。
しかし、子宮が大きくなることで内臓が圧迫され、頻尿や便秘がおこりやすくなります。
また、お腹が大きくなるにつれての腰痛に悩む妊婦さんが増えてきます。
ですから、ストレッチを行って、便秘だけでなく腰痛も一緒に解消していきましょう。

妊娠中期の便秘解消法:便秘に効くストレッチ

腹筋を鍛えることで大腸の働きを促し、便秘の予防や解消につながります。
この方法は、比較的お腹に負担のかからないストレッチです。
しかし、お腹の張りを感じたときは中止してください。

  1. 仰向けになり、両膝を折り曲げて両手で抱えます。
  2. 息を吐きながら両手で両足をひきつけ、上半身を起こします。
  3. お腹に負担のかからない状態で5回深呼吸を繰り返します。
  4. 息を吸いながら上半身を戻し、全身をリラックスさせます。
妊娠中期の便秘解消法:腰痛に効くストレッチ

膝を左右に倒して腰の周りの筋肉を緩めていくことで、腰の痛みが軽減するといわれています。

  1. 膝を揃えた状態で仰向けになり、膝を曲げます。
  2. 足を左右交互にゆっくり倒します。

妊娠中の便秘解消法:妊娠後期のストレッチのやり方は?

妊娠後期は、そろそろ分娩を意識しなければならない時期に来ています。
そこで、股関節を柔らかくしておくと、分娩時に産道が広がりやすくなり、お産が順調に進むといわれています。

妊娠後期の便秘解消法:股関節を伸ばすストレッチ

テレビを見ながらでも簡単に行うことができるストレッチです。

  1. 足の裏を合わせた状態であぐらを組みます。
  2. 手で足を掴み、背筋を伸ばします。
  3. ゆっくりと深呼吸をします。

床に座るときは、常にこの姿勢で座るようにするとよいでしょう。

妊娠中の便秘解消法:骨盤を整える体操

繰り返しになりますが、赤ちゃんが成長するにつれて、お腹が大きくなりますので、どうしても「反り腰」になり、骨盤のゆがみの問題がでてきます。
それを解消するためには、「骨盤を整える体操」が効果的と言われています。

妊娠中の反り腰からくる便秘解消法:腰まわし(フラフープ体操)

これは、股関節の動きをスムーズにする体操です。
ヒザは軽くまげても大丈夫です。

  • 足を肩幅に開いて立ち、腰に手をおきます。
  • フラフープをまわすイメージで、左右回しやすいほうに5回ゆっくりまわします。

妊娠中の反り腰からくる便秘解消法:両ヒザたおし

これは、腰の動きをなめらかにする運動です。

  • ヒザを立てて寝ころびます。
  • 腕を横にひろげ、肩は床につけます。
  • 上半身はなるべく動かさないまま、ヒザを左右交互に10回倒します。

妊娠中の反り腰からくる便秘解消法:太もも(表)のストレッチ

これは、太ももの前側を柔らかくするストレッチです。
「反り腰」を防ぎます。

  • まっすぐに寝ころび、左ヒザをまげて左甲を床につけ、30秒止めます。
  • 左足をもとに戻し、右ヒザをまげて右甲を床につけ、30秒止めます。

妊娠中の反り腰からくる便秘解消法:太もも(裏)のストレッチ

これは、太ももの後ろ側を柔らかくするストレッチです。
骨盤まわりが下に引っ張られ負担を軽くします。

  • 足を伸ばして床に座ります。
  • 足と足の間をこぶし1つ分くらい開き、前屈してそのまま30秒止めます。

※足は床と垂直になるよう立てておきましょう。

妊娠中の反り腰からくる便秘解消法:内もものストレッチ

これは、内ももを柔らかくするストレッチです。
X脚や骨盤のゆがみを防ぐことができます。

  • 足を大きくひらいて床に座ります。
  • 背筋をのばし、そのまま前屈します。
  • なるべくヒザが曲がらないように気をつけながら30秒止めます。

妊娠中の反り腰からくる便秘解消法:おしりのストレッチ

これは、おしりのスジを柔らかくするストレッチです。
腰やヒザの痛みを軽くすることが期待できます。

  • 両ヒザを立てて床に寝ころびます。
  • 左ヒザを外側に向けて曲げ、左足のくるぶしを右ももの上にのせます。
  • 両手で右足をもち、胸に近づけます。
  • おしりの左付け根がのびているのを感じながら、30秒止めます。
  • 左右逆にして、同じく30秒止めます。

妊娠中の便秘解消法:ヨガを使ったストレッチ

「ヨガのポーズ」のなかにも、便秘解消を期待できるものがあります。
その一部をご紹介いたします。

妊娠中のヨガを使った便秘解消法:ねじりのポーズ

「ねじりのポーズ」は、便秘をはじめとする内臓不調や、腰痛をやわらげるポーズです。

  1. 両足をのばして床に座ります。
  2. 左足を立てて、右足にクロスさせます。
  3. 左ヒザを右手でおさえ、左手を後ろの床につきながら、上半身をゆっくり左側に向けます。
  4. 背筋はのばし、肩や首は力を抜きます。
  5. 5呼吸ほど止めたら、正面にもどります。
  6. 左右の足をかえて返します。

ゆっくりと、呼吸をしながら実施してください。体だけでなく心も落ち着きますよ。

妊娠中の便秘解消法:道具をつかったストレッチ法

これまでは、体ひとつで実施する方法をご紹介いたしましたが、家庭にあるものを使って実施するストレッチ法もあるんです。
そこで、ここでは、2つの道具を使ったストレッチ法についてまとめてみました。

妊娠中の道具を使った便秘解消法:雑巾がけ

意外に思われるかもおしれませんが、雑巾がけは、安産のためのも取り入れてほしいストレッチです。
やり方は普通の雑巾がけと変わりません。
なるべく膝を床に着けずに、両手、両足で体を支えながら床を拭きます。
いつもの掃除のついでに床を拭いてストレッチしてみてください。

妊娠中の道具を使った便秘解消法:椅子を使ったストレッチ

できれば、背の高い椅子を準備してください。

  1. 足と手を肩幅くらいに広げ、腕を肩の高さまで上げます。
  2. 椅子の背もたれを手でしっかりとつかみ、肩が椅子の背もたれと同じ高さになるまで頭を下げます。
  3. 頭の先からお尻にかけて背もたれから一直線になっている状態で、息を吐きながら背骨を伸ばします。

この動作を3回ほど繰り返します。
椅子は、安全のために、壁につけたり、滑りにくいマットの上で実施してくださいね。

妊娠中の便秘解消法:ストレッチをするときの注意点は?

ご紹介したストレッチの中には、「便秘とは縁遠いのもあるのでは・・・」と思われるものもあると思います。
しかし、体のいろいろなところをストレッチすることで、内臓を刺激して活性化して便秘解消につながると筆者は考えます。
ですから、体調にあわせて自分にあったストレッチを、無理なく継続することが大切となるでしょう。
もし、出血やお腹の張りなどの症状がでた場合は、中止して医師に相談してください。
また、空腹時、食後30分、入浴後などは避けましょう。
無理をしたり、長時間続けることは避け、「気持ちがよい」感覚が得られる程度で実施しましょう。
そして、ストレッチ後はしっかりと水分補給をしてください。

妊娠中の便秘解消法:ストレッチと併用すると効果がある方法は?

妊娠中の便秘解消をするためにストレッチと併用するとよいのが「ウォーキング」です。
これは、妊娠初期のころから手軽にできる運動です。
姿勢をよくして、足の付け根から大股ぎみに歩けば、腸を刺激し、便秘解消につながります。
できれば、40分のウォーキングを週3回以上続けるとよいでしょう。

そして、その他に「妊婦マッサージ」や「ツボ押し」があります。
次のコーナーでは、この2つについてご紹介いたします。

 

ストレッチと併用して効果をアップ:妊婦マッサージ

便秘対策に、ストレッチと「マッサージ」を併用する方法があります。
ここでは、簡単にできるマッサージ法の一部をご紹介いたします。

ストレッチと併用して効果をアップ:腸全体に刺激を与えるマッサージ

  1. あおむけに寝て、手のひらをおへそと股間の中間に置きます。
  2. そして、時計回りにゆっくりと撫でるように回します。(大きく10~20周程度回します)
  3. 固く手に触れる部分があったら、同じ動きを今度は指の腹を使って行います。
  4. 固くなる部分が柔らかくなってきたら、もう3~5周手のひらでお腹を時計回りに撫でます。

ここで、注意しなくてはいけないのは「強く押さない」「もまない」ということです。

ストレッチと併用して効果をアップ:腰のマッサージ

  1. 椅子に座り、手を後ろに回し、腰の後ろに手のひらを当てます。
  2. そこから背中の中心に向かって上下にゆっくり、やさしくこすります。

これは、便秘だけでなく、妊娠後期に起こる腰痛の改善にもつながります。

腰の後ろが温かくなってくるまで実施してください。

 

ストレッチ併用して効果をアッブ:ツボ押しの活用

ご存じの通り、ツボは全身にあり、そこを刺激することで様々な効果を得ることができます。特に便秘は、血行不良などが原因の場合も多いので、ストレッチと、ツボ押しを組み合わせることで、より効果が期待できるでしょう。
ここでは、妊婦さん自身で押しやすい「手と足のツボ」についてご説明します。

ストレッチとツボとの併用で効果アップ:便秘にきく手にあるツボは?

手にはたくさんのツボがあり、便秘に効くツボも多いです。
その代表格のツボをご紹介いたします。
ぜひ、時間が空いた時などに時々実施してみてください。

ストレッチとツボとの併用で効果アップ:手のツボ1:間使(かんし)

腸の蠕動運動を活発にして、排便を促してくれるツボで、即効性があります。

場所:手首のシワ部分から指4本分の腕の内側
押し方:少し強めに1分ほどを目安に押します。

ストレッチとツボとの併用で効果アップ:手のツボ2:合谷(ごうこく)

頭部や大腸のトラブルに効くツボで、便秘以外にも頭痛や難聴、肩こり、精神不安、不眠、めまいに効果があり万能のツボです。

場所:親指と人差し指を合わせたときに膨らむ部分の内側
押し方:親指と人差し指で合谷をはさみ、押したり、回すようにマッサージをします。

ストレッチとツボとの併用で効果アップ:手のツボ3:支溝(しこう)

便秘の原因である「冷え」「座りすぎ」「気や血が足りない」タイプに効きます。

場所:手の甲側、手首の中心点から肩に向かって指4本分下、2本の骨の間
押し方:親指の腹を使って、強く真下に押します。

ストレッチとツボとの併用で効果アップ:便秘にきく足にあるツボは?

足にも便秘解消のツボがあります。
お腹が大きくなってくると自分でやりづらいので、その時は家族に協力してもらうとよいと思います。

ストレッチとツボとの併用で効果アップ:足ツボ1:三陰交(さんいんこう)

冷えによる便秘や下痢、食欲不振の解消に効果のあるツボです。
しかし、三陰交は陣痛を早める効果がありますので、押す時期や強さ、頻度には注意が必要です。
場所:内くるぶしから指4本分くらい上で骨と筋肉の境目
押し方:ゆっくり息を吐きながら静かに押し、息を吸いながら離します。
1日3回程度を目安にしてください。

ストレッチとツボとの併用で効果アップ:足ツボ2:足三里(あしさんり)

便秘や下痢の他に、お腹の冷えによる風邪、肩こり、頭痛、食欲不振等に効果のあるツボです。
ちなみに、足三里は「つわり」にも効くツボとしても知られています。

場所:ひざの皿から指4本分ほど下の位置で、真ん中より外側の部分
押し方:右足は右手、左足は左手で、くぼみを親指と中指でマッサージします。

 

ツボを実施するうえで気をつけたいことは?

便秘の解消をはじめとして、ツボ押しは体の不調を改善する効果が期待できます。
薬が利用できない妊婦さんにとっては、これはとてもうれしい事ですね。
妊娠経過が順調なら、妊娠初期から妊娠後期までずっと施術できます。

しかし、ツボ押しがどれくらいの効果をもたらすかは個人差が大きく、人によってはあまり効果が見られなかったり、逆に効きすぎたりということもあります。

効きすぎると、子宮収縮を早めるなどの影響を与える恐れもあるため、妊娠中のツボ押しが初めての方は、妊婦さんの施術経験が豊富な施設で施術を受けることをおススメします。

もちろん、ツボ押しの施術を受ける前には、必ず、受けても問題ないかどうかをかかりつけの産婦人科医に相談しください。

それでは、ストレッチと一緒に実施することで便秘に効果的な食品についてご紹介いたします。

食物繊維は、便の量を増やすことで押し出す力を強くしたり、大腸に常在している細菌の働きを活発化させる作用があります。
そのため、排便の調子を整えるために必須の成分です。
この、食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維に分かれています。
水溶性食物繊維を多く含む食品
海藻:ワカメ、昆布、ひじきなど
果物:バナナ、りんご、キウイ、もも、いちごなど
野菜:オクラ、モロヘイヤなど
芋類:さといも、長芋、(こんにゃく)など
豆類:納豆、きなこなど
不溶性食物繊維を多く含む食品
穀類:玄米、そばなど
芋類:さつまいもなど
根菜:ごぼうなど
豆類:大豆、えんどうなど
きのこ類:しいたけ、しめじなど

これらは、ほんの一部です。
この、水溶性と不溶性の食品を、上手に組み合わせて摂取することで、腸内環境を整え便秘を予防できます。
今では。簡単レシピなどもでていますので、ぜひトライしてみてください。

人の腸内には多くの種類の細菌がいて、善玉菌と、悪玉菌に分けられます。
善玉菌の一種である乳酸菌を積極的に摂ると、腸内の善玉菌が増えて悪玉菌が減っていきます。
そのため、腸のお掃除が進み、綺麗な環境となるため、便秘も少しずつ解消されていきます。
特に、数ある乳酸菌の中でも、ビフィズス菌や、アシドフィルス菌、ラブレ菌は便秘解消により効果的と言われています。

乳酸菌を多く含む食品:ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、味噌、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品
これらは、毎日決めた量を摂り続けることが重要であると言われています。

オリゴ糖は単糖類という一番小さな糖分の単体がいくつか結合してできた糖分のことです。体内で消化吸収されてエネルギーにならなかったオリゴ糖が、腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす働きをします。
そして、善玉菌が増えると、腸内の環境が更に良くなるため便秘解消へとつながります。
オリゴ糖は、スーパーなどでも手軽に購入できるので、食生活に取り入れやすいです。
砂糖替わりに使用する方もいらっしゃいます。
しかし、摂取しすぎると逆にお腹が緩くなることもあるので注意してください。
妊婦の妊娠中の便秘解消法はオリゴ糖サプリで決まり!効果的なオリゴ糖は?

便を柔らかくしたり、腸を刺激して動かすためには水分は欠かせません。
1日を通してこまめに水分をとるようにしてください。
特に、朝起きてからすぐ飲む水は、腸への刺激になり便意を催しやすくなります。

牛乳は栄養満点で健康的ですが、毎日飲むとなるとカロリーが気になります。
低脂肪牛乳を選ぶという方法もあります。

便秘茶はおススメできません。
プーアール茶やセンナ茶などのお茶は便秘に良いと言われていますが、お腹が緩くなり下痢を繰り返すと子宮に刺激を与えますので控えてください。

友人の体験談

ところで、わたしの友人に、自身の体調管理のために「便秘解消のストレッチ」を実践された方が2名います。
そこで、ここでは、彼女たちの体験談をご紹介いたします。

友人の体験談:友人Aさん(35歳の場合)

わたしも、便秘予防のためにストレッチをしました。
第一子の時はマタニティヨガに通っていました。
体験してみると、便秘防止のためには、ストレッチと歩くことが一番!だったような気がします。
その効果はあり、そのため、第二子の時も同様にしました。
しかし、第2子の場合、上の子を追いかけ回しているだけで運動になり(もちろんストレッチもしましたが)すごく健康的で特に妊娠によるトラブルはありませんでした!
めっちゃ疲れましたが(笑)

友人の体験談:友人Bさん(29歳の場合)

わたしは、逆に緩くなりました。
妊娠期間中も仕事をしていましたので、必然的に動くことが多く、逆に、疲れをとるためにストレッチをしていました。
特に、足や腰が痛くなる時があり、家に帰った後、お風呂などでゆっくりストレッチをしたことは、疲れや痛みの改善につながりました。
また、定期的にお通じはありましたので、これもストレッチを含む運動の効果と思っています。

おふたりとも、便秘では苦しんではいなかったようですが、腰痛などがあり、体調管理でストレッチをしていたため、「分娩には、体調が整いしっかり臨めた」おっしゃっていました。

まとめ

いかがでしたか?
妊娠中のストレッチは、毎日コツコツと続けることが大切です。
まずは簡単にできるストレッチから始めて、徐々にストレッチのバリエーションを増やしていくと体の不調が軽減していきます。
焦らず、ゆっくり、継続して実施されるとよいと思います。
もちろん、体調が良くないときや、お腹が張ったと感じたときには、ストレッチを控えましょう。
また、出産後もストレッチを続けることで、開いた骨盤が戻りやすくなります。
ぜひ、育児の合間にもストレッチを実施してみてはいかがでしょうか。

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