妊婦さんは便秘を解消して、すっきりマタニティライフ!

妊娠中のマイナートラブルの中で、とても多いのが『便秘』です。
便秘が酷くなると、心配になるほどの腹痛や、痔になってしまうこともあります。
多くの妊婦さんが悩まれる、便秘はなぜ起こるのでしょうか?
薬に頼らずに、便秘解消するにはどうしたらいいのでしょうか?
この記事では、そんな悩みを解決できる方法を紹介します。

妊娠すると、なぜ便秘になりやすいの?

なぜ妊娠すると便秘になりやすいのでしょうか?
妊娠中の便秘には、妊娠前とは違った理由があるのです。

1.ホルモンバランスの変化

妊娠をすると、女性ホルモンである『プロゲステロン』が増加します。
このプロゲステロンは、妊娠状態を継続する作用があるホルモンですが、胃や腸の筋肉を緩める性質があるため、便秘になりやすくなるのです。
そして、体に栄養を蓄えようとすることで、体全体の代謝が悪くなったり、体に水を貯えようとすることで、便に水分がいかなくなり、便が硬くなり、排便しづらくなるのです。

2.生活習慣の変化

妊娠初期のつわりによって、食べ物をあまり食べられなくなったり、食事の嗜好が変わるなどして、食生活が大きく変化します。
妊娠中は、体の変化や生活の変化により疲れやすく、精神的にも、とてもストレスがかかりやすい状態が続きます。
ストレスがかかることによって、自律神経が乱れ、腸の動きが鈍くなり、便秘になりやすくなるのです。
そして、運動不足になることも大きな原因の一つになります。
適度な運動は、腸の動きを活発にしますが、運動不足になると、内臓を支えているインナーマッスルが低下し、腸のぜん動運動が鈍くなります。
しかし、妊娠中は運動することが億劫になりついつい運動不足になってしまい、結果便秘になりやすい体になってしまうのです。

3.体の変化

妊娠によって、体に様々な変化が起こります。
その中でも、一番大きな変化は、お腹が大きくなることではないでしょうか。子宮が大きくなることにより、子宮が大腸を圧迫することで便秘になりやすくなってしまうのです。
妊娠後期になると、更に大腸や小腸が背中のほうに移動するため、より便を排出しにくくなり、便の水分も必要以上に吸収されてしまうので、妊娠周期が進むほど、ひどい便秘に悩まされることになるのです。

そうならないためにも、妊娠初期の段階で、きちんと腸内環境を整え、自然と排便ができる体にしておくことがとても大切なのです。

食物繊維だけじゃない!便秘解消の強い味方たち!

妊娠中は、便秘になっても薬に頼ることはなるべくなら避けたいものです。
薬に頼らず、毎日の食生活で改善できることが、自分の身体にとっても、おなかの赤ちゃんにとっても負担がなく、栄養も摂れていいことづくめなのです。
では、便秘解消の手助けをしてくれる栄養素を紹介したいと思います。

まずは食物繊維を知ろう

便秘解消といえば、食物繊維というほど、便秘解消の代表選手。
しかし、一言で食物繊維といっても、実は摂りすぎると余計に便秘が酷くなってしまう食物繊維もあるのをご存知ですか?
食物繊維には、種類があるのです。
水に溶けない性質を持つ『不溶性食物繊維』と、水に溶ける性質を持つ『水溶性食物繊維』です。
この2種類は、腸の中でそれぞれ違った働きをするのです。
まず、水に溶けない不溶性食物繊維は、水を吸って膨らみ、大腸の壁を刺激することでぜん動運動を促進します。
そして、水に溶ける水溶性食物繊維は、便を柔らかくして排出しやすくしたり、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。
すでに便秘になっていて、腸内が詰まっている状態で、不溶性食物繊維を摂取すると、水分を余計に吸収されてしまって、更に便が硬くなり、詰まってしまうことになります。
ですから、食物繊維を摂るなら、まずは水溶性食物繊維をたくさん摂って、腸内を綺麗にして、腸内環境を整えることが大切なのです。

腸内環境維持に欠かせない発酵食品

腸内環境をよくしたい人に知ってもらいたいのが、発酵食品の力です。
私たちの身近にも、納豆や味噌、漬物、醤油、鰹節、ヨーグルト、キムチ、チーズなど様々な発酵食品があります。
発酵食品は、食品が発酵することで、栄養価が大幅に増え、乳酸菌や酵素などの成分が腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を排除し、腸内環境を整える作用があるのです。

例えば、納豆は代表的な発酵食品ですが、納豆と茹でた大豆の栄養価を比べてみると、栄養価が大幅にアップするだけでなく、茹でた大豆には存在しない「納豆キナーゼ」が出現します。
納豆キナーゼは、胃酸に強い菌なので、生きたまま腸まで届き、ビフィズス菌を増やす働きがあります。
また、発酵することによって、タンパク質や脂質の消化を助ける酵素が増えるのです。
そして、納豆には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれています。
そういったことから、納豆は腸内環境を整える優れた食品として、天然の整腸剤とも言われているのです。
そして、納豆と並んで日本ならではの発酵食品である味噌にも、腸内環境を整える優れた力があります。
味噌には、麹菌や、酵母、乳酸菌など豊富に含まれていますが、特に味噌に含まれる乳酸菌は、胃酸に強いだけでなく、日本人にとって古くから馴染み深いため日本人の腸に定着しやすいことが特徴です。
このように、発酵食品には腸内環境を整えるための様々な力がありますが、取り入れるのであれば、日本ならではの発酵食品をおススメします。

日々の食事の中に発酵食品を取り入れることで、妊娠をきっかけに変化していく腸内環境を改善でき、便秘解消だけでなく、免疫力も高めてくれるのです。

オリゴ糖を使って、お腹を健やかに

オリゴ糖とは、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖など様々な種類のオリゴ糖の総称をいいます。
小腸で吸収されてしまう消化性タイプのものと、胃や腸では消化されずに大腸まで届く難消化タイプがあります。
難消化タイプのオリゴ糖は、大腸まで到着することでビフィズス菌などの善玉菌を増殖させて腸内環境を整える働きがあり、便秘を予防・改善する機能があります。
そして、オリゴ糖は、お腹に優しいだけでなく、スプーン1杯(約5g)で9kcalと砂糖の半分のカロリーですみます。
適量であれば、体重増加や血糖値の上昇に影響しにくいことが分かっているので、体重管理や血糖値が気になる妊娠中は、甘味をオリゴ糖にすることがおススメです。
オリゴ糖についてのもっと詳しい内容は別記事にて。

マグネシウムは便秘解消に必要不可欠

マグネシウムは、生きていくために欠かせないミネラルのひとつです。
神経伝達や、筋肉の収縮といった生命維持に関わる反応の多くがマグネシウムに関係しています。
そんなマグネシウムは、便を柔らかくし、排便を助ける働きのある成分として、便秘薬の定番の成分としても知られています。
マグネシウムは、カルシウムと絶妙なバランスで体内に存在しています。
そのバランスを保つことが大切なのですが、妊娠をすると、十二指腸で吸収されるカルシウム量は約3倍に増えるのに対して、マグネシウム吸収量は変わらないため、妊娠中は普段にも増して、マグネシウム不足になりやすいことが分かっています。
その他にも、切迫早産の予防や、妊娠後期のこむら返りなどの予防にも役立つマグネシウムは、妊娠中、いつも以上に意識して取り入れたい栄養素のひとつと言えるでしょう。

これでスッキリ!便秘解消!

それでは、便秘解消のための具体的な対策を紹介します。

1.まずは、こまめな水分補給を

便を排出しやすくするために、水分は欠かせません。一度のたくさんの水分を摂るのではなく、こまめに水分補給をすることが大切です。
まず、朝起きたら、65℃~70℃前後の白湯をカップ1杯飲むことから始めましょう。
朝、白湯を飲むことで、睡眠中に失われた水分を補い、胃腸を刺激して、朝の排便を促す効果があります。
妊娠中は、なるべく体を冷やしたくないので、冷たく冷えた水分ではなく、常温または、ほんのり温かい程度の水が良いでしょう。

2.水溶性食物繊維を摂りましょう

水溶性食物繊維は、見た目が繊維質の食べ物に含まれているとは限りません。
水溶性食物繊維を多く含む食品として、
野菜類:ごぼう・オクラ・きのこ類・アボカド・さつまいも・人参など
豆類:納豆・大豆・きな粉など
果物類:キウイフルーツ・プルーン・いちじく・レモンなど
その他:切り干し大根・寒天・海藻・干し椎茸・かんぴょうなど
色々な食品に含まれていますので、日々の食事の中に取り入れていくと良いでしょう。

しかし、例えば納豆1パック50グラムの水溶性食物繊維の含有量は、1.2グラム。
妊娠期に必要な食物繊維の量は、約18グラムなので、およそ16パック必要になる計算になります。
食物繊維は摂取率が低下し続けている栄養素ですので、妊娠期には、サプリメントなどを利用して、積極的に摂取したい栄養素と言えるでしょう。
サプリメントを選ぶ際に大切なのは、水溶性であるかどうかということです。
きちんと確認をしてから購入しましょう。

3.発酵食品で腸内環境正常化

味噌や、醤油、キムチ、鰹節、ヨーグルトなどの発酵食品を毎日の食事に取り入れましょう。
朝食に、キノコや野菜がたっぷり入ったみそ汁と、納豆にキムチと鰹節を混ぜて食べるなど、食事に取り入れてみましょう。

発酵食品を食事に取り入れることで、腸内環境を良好に保つことができるのは、先人たちの素晴らしい知恵と言えるのではないでしょうか。

4.気持ちのいい運動を

便秘解消のためだけでなく、気分転換のためにも、自分が気持ちのいい程度の運動を心がけましょう。
近所をウォーキングして、軽く汗をかく程度で十分ですが、なかなか外に出られない時におすすめなのが、ラジオ体操です。
もちろん、自分のできる範囲で構いませんが、ラジオ体操を基本に忠実に行うと、しっとりと汗をかくほどの運動になります。
そして、昔からよく言われている、「雑巾がけ」は四つん這いの姿勢になることで、腰痛の軽減や腸の圧迫を軽減することで、便秘解消にもつながります。
しかし、運動は注意が必要です。
お腹が張ってきたり、痛みを感じるようなら、すぐに中止すること、妊娠中はバランスを崩しやすいので転倒に気を付けるなど、注意が必要です。

ゆったり、スッキリ、マタニティライフ

妊娠中のマイナートラブルは、そうでなくても変化の多い妊婦さんにとって精神的に大きな負担となります。
トラブルの原因を知って、早いうちから対処をして、素敵なマタニティライフを送ってください。
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