妊婦さんの便秘対策方法のまとめ

妊娠すると、赤ちゃんが日に日に大きくなるにつれ、ママの心と体は妊娠前とは違った状態になっていきます。やる気が出なくなったり、急に悲しくなったり、落ち込んだり。
意味もなく不安になったり・・・と、心は少し不安定に。体に関しては、赤ちゃんと、赤ちゃんを守る羊水が他の臓器を圧迫するので、息苦しさを感じたり、1度にたくさん食べられなくったりします。
自分の体の変化について行くのがやっとなのに、さらにママを悩ませる代表的なマイナートラブルがあります。それは「便秘」。黄体ホルモンの働きで水分と養分を十二分に体内に蓄えようとするのが妊娠中の体のメカニズム。
そんな中長期の宿便によって食べられないという状況が続けば、赤ちゃんの健やかな成長とママのベストコンディションが鈍ってしまいます。では、どうすれば妊娠中の便秘を予防できるのでしょうか?

生活習慣改善でスッキリ!

まずは食生活のリズムから

妊娠して便秘がひどくなったという声は多く、2,3日の便秘は当たり前で、宿便がきっかけでぢになるママも・・・。そんな辛い便秘にならないためにも体を内側からケアするため、食生活を改善する必要があります。1つは1日3回の食事を心がける事。吐きづわり・臭いづわり等で食べることがままならないママ以外は、できるだけ決まった時間に摂取するのがポイントです。お腹がせり出してきて胃が圧迫され、毎回ちょこっと食べしかできないママでも、時間は気にしたほうが効果があります。決まった量でなくても、決まった時間に毎日摂取出来ていれば、消化器官に反映され、翌朝の排便に繋がります。

大腸の動きに欠かせない水分

次に水分量を1日最低2リットルは必ず摂る事。妊娠中でなくとも同量必要とされているので、妊娠高血圧症等のマイナートラブルを防ぐためにも水分をこまめに摂取しましょう。注意したいのが水分の温度です。夏場はどうしても冷たいものが欲しくなってしまいます。妊娠中は新陳代謝が活発なため余計です。ですが冷たい水やお茶、冷えたアイスコーヒーも妊娠中は避けたいものです。妊娠中に冷えは禁物。せめて常温のものにしましょう。しかしそれがストレスになってはいけませんので、欲しい時は量と回数とノンカフェインであるかを気にして飲んでください。

腹ペコ効果に期待

また「お腹すいた・・・」という時間をつこることも便秘には効果的。妊娠中すぐにお腹がすいてしまい、ついつい空腹を感じるとすぐ何か口に入れてしまいがちです。でも一旦空腹で消化器が枯渇すると、後にやっと来た食物を全力で消化しようとして消化器が活性化。腸の蠕動運動も盛んになります。妊娠中に空腹は本当に苦痛だし「赤ちゃんもお腹がすいて悲しんでいるんじゃないか」と心配にもなりますよね。しかしあえて軽い空腹タイムを作ることで腸内の動きは活発に。排便がうまくいっていれば、赤ちゃんも広々としたお腹の中で伸び伸びと成長できると考えれば、何とか頑張れそうじゃありませんか?

軽い運動を心がけ、リラックスした時間を

軽いストレッチや妊婦体操を取り入れる

つわりでしんどい時や安静必須時を除いて、妊娠中でも軽い運動を心がけることが便秘の予防になります。ウォーキング、マタニティスイミング、マタニティヨガ、ストレッチ・・・などなど、妊娠中でも可能な運動はたくさんあります。体がだるかったり何となくやる気が出ない・眠いといった症状が顕著な妊娠中の生活ですが、ジッとしていては便秘だけでなく体重の増加にもつながります。本当は決まった時間に軽いウォーキングなど取り入れるのが1番なのですが、毎日続けようと思うとかえってストレスになってしまいます。気の向いたときに好きな距離だけ歩くことから始めてはいかがでしょうか。体内時計的にはおすすめは午前中です。またストレッチで体をひねるような動きはNGなど妊娠の状態によっても危険な動きはありますので、よく指導書を読んで運動を行ってください。

有酸素運動によるリラックス効果

体を動かしながら外の空気を吸ってリラックスする。有酸素運動は胎教にもなるそうで、ママの「気持ちいい」「すっきりした」という感覚が、胎内にいる赤ちゃんにも伝わっているといわれています。パソコン・スマホで姿勢が悪くなり、肩甲骨が開いてしまうと、逆に呼吸器の拡張尾スペースが狭くなり健康に悪いとされています。できるだけ良い姿勢で、両手が空いた状態で腕を振って歩けるように心がけましょう。もちろんお腹が大きくなってくるとよく張るので、ところどころに休息できる箇所があるコースを選んでください。無理は禁物です。

おなかを冷やさない

心がけていても忘れてしまうお腹の保温。妊娠中は子宮に血液が集まって血行もよく、新陳代謝が活発になります。ですが女性の体は妊娠中でも1度冷えるとなかなか温まりません。末端(手足先)、首・肩、もちろんお腹も同じように冷やしてはいけません。さらし・腹帯・ガードル・はらまきなど活用してお腹を冷やさないようにすることで、腸の運動を促進し便秘対策になります。冬場は必然的に温めようと努力しますが夏場は怠りがち。お腹の冷えには気を付けましょう。

半身浴も効果大

食生活・運動と、どれもまじめにできる自信がないなという方でも、いつもの入浴タイムを「半身浴」に切り替えてゆっくり温めても便秘対策になります。みぞおちより少し下くらいまでお湯を張って温度は37℃。めまい等引き起こさないためにも時間は10分以内。必ず入浴前に200ccの白湯を飲んでから行ってください。

まとめ

妊娠初期・中期・後期・臨月と、ママの体調は目まぐるしく変わります。体が要求する栄養分も通常よりも多いし、水分も多く必要です。そんな中便秘で食べられなくなって、ママが衰弱しては大変です。何日も宿便してしまう前に早めに便秘対策をしておきましょう。
また出産後も授乳で便秘がひどくなる方が大勢います。妊娠中から便秘対策を習慣にしてしまう事で、産後も楽に過ごすことができるでしょう。
もし宿便がひどくなりそうなら、妊娠中の妊婦さん向けのオリゴ糖サプリ便秘解消法がおすすめですよ!

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