便秘の妊娠中の妊婦さんが便秘を解消できる食べ物と効果的な食べ方

妊娠中の辛い便秘。これには黄体ホルモンが深く関わっています。黄体ホルモンには、子宮内の環境をよくするために、子宮の筋力の収縮を抑える働きがあります。
しかしこの作用が大腸の筋力も抑制してしまうため、腸の動きが悪くなってしまうのです。
2,3日の便秘は当たり前になってきてしまうママも多くいます。そこで1番いい療法が食生活の改善です。
現在の食生活を見直し、栄養バランスのとれた健康的な食事を1日3回きちんと摂ることで腸の運動を促し、便秘を回避しようという考え方です。ですが一体何からどのように摂取すればよいのか。
また妊娠中1日に摂っていいカロリー量とは。
摂取する順番は・・・?等、適切な情報を基に、他の便秘対策と合わせて食事療法を行っていきたいものです。
では妊娠中の便秘に最適な食べ物とは?おススメ順にご紹介します。

必須栄養素は食物繊維!

食物繊維のはたらき

殆どの食物は、胃で消化されますが、食物繊維は消化酵素で分解されずにそのまま大腸まで運ばれて行きます。なので食物繊維を多く摂ることで便の量が増え、腸の押し出す力を促進します。さらに腸内細菌の活性化も促し、便秘しにくい腸内環境を作ってくれる、とても大切な栄養素なのです。
食物繊維には2種類あり、1つは水溶性食物繊維と言って、体内の水分で溶解しやすい食物繊維です。わかめ等の海藻類・果物・里芋、長芋等の芋類・納豆やきなこ・こんにゃくに含まれており、ゆっくりと消化器官を通過するため満腹感が持続します。2つ目は不溶性食物繊維と言って、腸内の水分で溶けることなく膨らみ、腸壁を刺激。お通じが良くなります。玄米・サツマイモ・ごぼう含む根菜類・大豆やえんどうまめ・きのこ類に含まれています。

より効果的な食べ方

食物繊維が体にいいからと言っても食べ方や食べ過ぎには注してください。特に不溶性食物繊維は便の量を増やし腸の蠕動運動を促しますが、同時に腸内の水分も吸収します。結構な量食べたとしても水分と一緒に摂取しないと、コロコロと硬い便になってしまう可能性があります。腸内に硬い便が居座るのは便秘の第一歩。必ず水分をこまめに摂りながら食べましょう。

おススメ調理法

1日に必要な食物繊維の量は18g。食の欧米化により普通の食生活ではなかなか摂取するのが難しい量です。まずはご飯を玄米や雑穀米にしてみてはいかがでしょうか?ぐっと食物繊維量がかせげます。また和食中心の食事で過ごすと自然と食物繊維量が増えますので、煮物・みそしる等を活用し野菜を多く摂れるよう心がけてはいかがでしょうか?和食と言えば塩分摂りすぎな印象もありますが、最近の調味料は何でも減塩してあるので、うまく使えばおいしく便秘予防ができますよ。

乳酸菌でお腹元気!

乳酸菌とは、腸内で働く善玉菌そのものです。腸内には多くの細菌が居て、その中でも腸内環境を整える乳酸菌は、妊娠中の便秘対策に欠かせない食品です。この善玉菌が増えることによって、腸内環境を荒らす悪玉菌が減少します。その環境を維持することで、老廃物である便を押し出しやすくなる。つまり快便が期待できるという訳です。

乳酸菌を多く含む食べ物

乳酸菌は40種類あり、善玉菌を増やす効果が高いのがビフィズス菌。超に長い時間滞在できる乳酸菌がラブレ菌です。スーパーの乳製品コーナーでよく見る名前ですね。そう、ヨーグルトや乳酸菌飲料に含まれています。そのほかキムチ・味噌・チーズ・ぬか漬け等の発酵食品にも乳酸菌が含まれています。

乳酸菌が壊れない食べ方

じつは乳酸菌は非常に熱に弱く、加熱すると壊れてしまいます。また酸にも弱く、胃酸で溶けてなくなってしまう事も。できるだけ腸にたくさん届けるにはまず食後の摂取を。食事中は胃酸が出ている状態なので、胃酸が落ち着いた食後に食べるのがベスト。次に乳酸菌は毎日摂取しましょう。食べれば増えるという訳ではなく、腸内に取り込んでからそれを増やしていく努力が必要なのです。毎日できる限り決まった時間に決まった量摂取すればより効果が期待できます。

ショウガは万能フード

体を内側から温めるとともに、腸の運動も活性化させてくれるのがショウガです。最近ではパウダータイプの物やショウガはちみつ、ショウガ入りハーブティーも売っています。どうしても苦手という方もこれなら大丈夫。また生ショウガならすりおろしてそのままでもいただいてもいいですが、刻んで炊き込みご飯に入れても食感が楽しめて、しかも苦みを気にせずたくさん摂取できます。

おススメのハーブティー

大腸は水分で動きます。水分不足は便秘の第一歩。ですか妊娠中はノンカフェイン生活。カロリー制限もあってジュース類もダメ。ですが毎日水やお茶では飽きてしまいます。そこでリラックス効果のあるハーブティーがおススメです。

バランスを考えて

何を摂取するにも、1番いいのが3食きちんと食べる事。妊娠中は眠かったり体かだるかったりで、1日3回決まった時間に食事をとるのは結構大変です。でも妊娠中にひとたび便秘すると、血行不良や高血圧の原因にもなりもっと大変です。頑張って3食きちんとを目指して下さい。カロリーを気にして油物を摂らないママもいますが、油分は腸の滑りをよくしてくれます。多少は食事に取り入れましょう。

まとめ

お腹に良い食べ物とわかっていても、どうしても克服できない嫌いな食べ物もあるはずです。無理しないで食べられるものを食べたい分だけ摂りましょう。つわりで食べられないときは、ちょっとづつでもなるべく多くの品目を摂取するよう心がけてください。便秘対策になります。最近では妊婦さんにもうれしい生産者の顔がシールで張ってあるような安全な野菜・食物が増えています。大型スーパーが近くにない時はネットでも購入可能ですし、これを機に料理を趣味に加えてみてはいかがでしょうか?きっとお腹の赤ちゃんもご主人も喜びますよ!
また、こちらで妊娠中の妊婦の便秘解消法でオリゴ糖サプリがおすすめの理由も参考にしてみてください。

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